Краткий чек‑лист здорового образа жизни
Утверждён набор рекомендаций по ежедневным привычкам. Основные правила касаются питания, режима сна, утренних практик и физической активности — всё просто и применимо в повседневной жизни.
Питание
- Завтрак: оптимально между 7 и 9 часами, в течение часа после пробуждения; плотный приём пищи — около 30–40% суточных калорий.
- Ужин: не позже чем за 3 часа до сна; интервал между приёмами пищи — 4–5 часов. Рекомендуется сократить или исключить полуфабрикаты, колбасы, белый хлеб, сладости, выпечку, пакетированные соки и готовые соусы.
- Питьё: по 2–3 глотка воды каждый час; за 30 минут до еды — 100–150 мл. Избегать кофеина после 14:00; не употреблять алкоголь менее чем за 3 часа до сна.
Утро и сон
- Сразу после пробуждения — стакан воды комнатной или тёплой температуры.
- Ночной отдых — 7–9 часов в полной темноте; за 1–2 часа до сна избегать экранов и ярких гаджетов.
- Для снижения стресса: 10–15 минут утром на медитацию или дыхательные упражнения; перед сном — краткий дневник благодарности (минимум три пункта).
Физическая активность
Рекомендуется проходить не менее 7 000 шагов в день (это примерно 30–50 минут прогулки). Для улучшения осанки и снижения боли в спине можно увеличивать активность до 100 минут в день.
Сколько из этих рекомендаций вы выполняете регулярно?
Рекомендации по здоровому образу жизни